عبارت “فقط نفس های عمیق بکش” اغلب هنگام استرس آزاردهنده است، زیرا احساس می کند که یک چسب بی فایده روی زخم باز است.
به گزارش خبرنگار HERE NEWS، اما پشت این توصیه یک اهرم فیزیولوژیکی قدرتمند نهفته است که به شما امکان می دهد به صورت دستی سیستم عصبی خودکار را از حالت پانیک به حالت استراحت تغییر دهید.
نکته اصلی این است که نه تنها عمیق، بلکه به درستی نفس بکشید. هنگام استرس، تنفس سریع و کم عمق می شود که تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن خون را مختل می کند و باعث افزایش اضطراب و تنش عضلانی می شود.
عکس: Pixabay
هدف کاهش سرعت این روند است. تنفس دیافراگمی آگاهانه، که در آن شکم به آرامی در حین دم به جای بالا آمدن شانه ها، منبسط می شود، سیگنالی را به عصب واگ می فرستد.
این عصب رسانای اصلی سیستم پاراسمپاتیک، مسئول استراحت و هضم، سوئیچ وحشت داخلی ما است. یکی از معروفترین تکنیکها تنفس 4-7-8 است که اندرو ویل، پزشک دانشگاه هاروارد آن را «آرامبخش طبیعی» نامید.
این طرح ساده است: دم برای 4 شمارش، 7 نگه دارید، 8 به آهستگی از طریق دهان بازدم کنید. یک بازدم طولانی در اینجا کلیدی است – به طور انعکاسی ضربان قلب را آرام می کند.
اولین بار ممکن است احساس سرگیجه کنید، اما پس از چهار تا پنج چرخه بدن شروع به رها کردن چنگال خود می کند. روش موثر دیگر این است که به سادگی ریتم را کم کنید تا الگوی «دم برای 5 – بازدم برای 5» یا حتی «دم برای 3 – بازدم برای 7» باشد.
مهم است که بازدم طولانی تر از دم باشد. این جادو نیست، بلکه فیزیولوژی است: این نسبت مستقیماً لحن سیستم پاراسمپاتیک، “سیستم بازدارندگی” داخلی ما را افزایش می دهد.
این تکنیک در ترافیک یا قبل از یک مکالمه دشوار استفاده می شود و مطمئن تر از مکالمه متقاعد کننده داخلی است. اما تنفس تنها یک کمک اضطراری نیست.استرس مزمن یک الگوی تنفسی نادرست ایجاد می کند که خود زمینه ای برای اضطراب می شود. تمرین منظم، هرچند کوتاه، تمرینی برای سیستم عصبی است، مانند یک باشگاه برای عضلات.
شما به بدن خود یاد می دهید که سریعتر به عقب برگردد. منتظر طوفان نباشید تا جلیقه نجات خود را آزمایش کنید – یاد بگیرید چگونه از آن در آب های آرام استفاده کنید.
نفس کشیدن برای آرام کردن به معنای انکار مشکل نیست، بلکه در اختیار گذاشتن منابع کافی به مغز و بدن برای مقابله با آن است. این اساسی ترین و همیشه در دسترس ترین عمل مراقبت از خود است.
استراحت کنید، بیشتر از دم خود بازدم کنید و اجازه دهید فیزیولوژی کاری را برای شما انجام دهد که متقاعد کردن ذهن دیگر قادر به انجام آن نیست.
همچنین بخوانید
- چرا باید مانند مرده بخوابیم: مغز چه می کند در حالی که ما غیرفعال هستیم
- اگر به خستگی گوش دهید چه اتفاقی میافتد: هنر ظریف تشخیص سیگنالها
