هنگامی که پس از یک استراحت شبانه کوتاه از خواب بیدار می شوید، احتمالاً متوجه شده اید که چگونه دست شما به چیزی شیرین و پرکالری می رسد.
به گزارش خبرنگار HERE NEWS، این یک ضعف شخصیتی نیست، بلکه یک دستور دقیق بیوشیمیایی است که توسط یک مغز خسته داده شده است.
کمبود خواب مستقیماً بر تولید دو هورمون کلیدی مسئول اشتها تأثیر می گذارد: گرلین و لپتین. سطوح گرلین، که نشان دهنده گرسنگی است، افزایش می یابد و باعث می شود که شما احساس گرسنگی کنید.
عکس: Pixabay
در همان زمان، غلظت لپتین، هورمون سیری، کاهش می یابد، بنابراین مغز به سادگی سیگنالی را دریافت نمی کند که زمان توقف است. بدن که به دلیل کمبود خواب از انرژی محروم است، سعی می کند کمبود خود را به سریع ترین راه – از طریق کربوهیدرات های ساده – جبران کند.
عملکردهای شناختی نیز در این حالت آسیب می بینند و توانایی تصمیم گیری آگاهانه را کاهش می دهند. اراده لازم برای امتناع از یک قطعه اضافی کمرنگ می شود و فرد بر اساس تکانه ها عمل می کند.
کم خوابی مزمن دور باطلی ایجاد می کند که در آن خستگی باعث پرخوری می شود و سپس احساس گناه نسبت به آنچه می خورید مانع از خواب آرام شما می شود. در دراز مدت، این شکست می تواند به یکی از عوامل افزایش وزن و ایجاد مقاومت به انسولین تبدیل شود.
عادی سازی خواب فقط یک هوی و هوس نیست، بلکه ابزاری کامل برای تنظیم متابولیسم است. هفت تا نه ساعت استراحت با کیفیت می تواند تاثیر بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی طاقت فرسا بر روی اندام شما داشته باشد.
ارزش توجه نه تنها به کمیت، بلکه به ریتم خواب نیز دارد. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان، حتی در تعطیلات آخر هفته، ریتم شبانه روزی شما را تثبیت می کند.
این به هماهنگ سازی تولید همه هورمون ها، از جمله هورمون هایی که گرسنگی و تجزیه چربی را کنترل می کنند، کمک می کند. ایجاد میکرو اقلیم مناسب در اتاق خواب – دمای خنک، تاریکی کامل و سکوت – مراحل خواب عمیق را ارتقا می دهد.
در این دوره ها است که بدن به طور فعال بهبود می یابد و سطوح هورمونی عادی می شود. آداب و رسوم ساده، مانند خواندن کتاب در نور ملایم به جای پیمایش در خوراک، به مغز سیگنال می دهد که برای استراحت آماده شود.
اگر احساس گرسنگی می کنید به طور مداوم شما را در نیمه های شب از خواب بیدار می کند، ممکن است لازم باشد در وعده غذایی عصر خود تجدید نظر کنید. یک شام سبک حاوی پروتئین و کربوهیدرات های آهسته باعث سیری طولانی مدت بدون سنگینی در معده می شود.
یک لیوان کفیر یا یک مشت آجیل یک ساعت قبل از خواب به شما کمک می کند تا صبح با آرامش زندگی کنید. کافئین و الکل در شب بدترین دشمنان استراحت با کیفیت هستند، حتی اگر فکر می کنید به شما کمک می کنند تا آرامش داشته باشید.
آنها خواب را تکه تکه می کنند و مراحل عمیق و سریع آن را کاهش می دهند که منجر به ضعف در صبح می شود. آنها را با چای گیاهی با نعناع یا بابونه جایگزین کنید که به آرامی سیستم عصبی را آرام می کند.
فعالیت بدنی منظم در طول روز، به ویژه در فضای باز، برای تنظیم ساعت داخلی شما عالی است. با این حال، تمرینات شدید درست قبل از خواب می تواند بدن را هیجان زده کند و لحظه به خواب رفتن را به تاخیر بیاندازد.
بهترین زمان برای ورزش نیمه اول روز یا حداقل سه ساعت قبل از خواب است. کار با صفحه گجت قبل از خواب، آفت اصلی یک فرد مدرن است.
نور آبی که آنها ساطع می کنند، تولید ملاتونین، هورمون خواب را سرکوب می کند. روشن کردن حالت شب در دستگاه ها دو ساعت قبل از خواب و استفاده از کتاب های کاغذی می تواند وضعیت را به طور چشمگیری بهبود بخشد.
پس از ایجاد خواب، با تعجب خواهید دید که کنترل اشتها بدون تلاش زیاد باز می گردد. ولع خوردن میان وعده های ناسالم از بین می رود و انرژی کافی برای انتخاب آگاهانه به نفع یک صبحانه سالم خواهید داشت.
بدن با دریافت استراحت مناسب، دیگر نیازی به انرژی سریع از قند نخواهد داشت. بنابراین، به نظر می رسد سرمایه گذاری روی خواب باکیفیت کم ارزش ترین استراتژی در مدیریت وزن و سلامت باشد.
این پایهای است که همه عادات سالم دیگر، از تغذیه مناسب گرفته تا ورزش منظم، به راحتی ساخته میشوند.
همچنین بخوانید
- چرا یک فرد باید حرکت کند: چگونه پیاده روی منظم متابولیسم را دوباره راه اندازی می کند
- چه مقدار کالری را باید نادیده بگیرید: چرا اعداد در آشپزخانه چیز اصلی نیستند
